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无氧运动知多少,戒毒者如何运动呢

时间:2019-09-26 22:14来源:健康资讯
“运动疗法”通常适用于戒毒康复阶段。有关临床研究表明,长期有节律地有氧运动可成为戒毒治疗的一种低消费、易自我执行、无危险性的康复手段。这是因为,一定强度的运动能使

“运动疗法”通常适用于戒毒康复阶段。有关临床研究表明,长期有节律地有氧运动可成为戒毒治疗的一种低消费、易自我执行、无危险性的康复手段。这是因为,一定强度的运动能使机体产生内源性的阿片肤等物质。

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海洛因依赖者运动方式以步行为主,辅以慢跑、跳绳、健身操、各种球类活动及家务活动等有氧健身运动。步行应在良好的环境中进行,速度应调节在使心率达到适宜的频度。步行的时间和距离应根据身体的适应情况循序渐进地延长。如前3个月每次步行距离为3}Skm,步行速度为60}85米/分钟,3个月后每次步行4一6km,步行速度增至75一110米/分钟。其运动强度以最大摄氧量衡量可达百分之六十,其运动适宜心率110一135次/分钟,运动时间可每次持续40一印分钟,每周可运动3次,或隔日进行。步行者隔日还可选择1一2项辅助运动,其运动强度以运动后心率130次/分钟为宜,每次持续15分钟。辅助运动主要采用对抗比赛,以增加运动的娱乐性。运动前可先做到5}10分钟伸展性的柔软健身操和轻松的大肌肉群的准备活动,运动后再做5一8分钟的整理活动,使身体逐渐恢复平静状态。

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

本文详细地给大家一个清晰的概念,何谓有氧运动,何谓无氧运动,相信对大家无论是减肥还是瘦身都是大有益处的。

海洛因依赖者在运动前医生应对其健康状况进行评定,发现潜在疾病、危险因子及排除运动禁忌证,以便确定是否可以参加运动锻炼。在服用戒毒药物同时,对戒毒者予以预备性锻炼和心理辅导,目的是为了调整患者机体状况和思想意识,以防止运动中出现危险。运动量以自我感觉舒适或稍感受疲劳为度,即运动后应在休息15分钟内使心率恢复至运动前水平。

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有氧运动和无氧运动划分

一、运动处方的运动种类

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧化获得能量,即有氧运动。当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

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对老百姓而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言,为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技运动的水平,则必须安排一定比例的无氧运动。

运动处方的运动种类可分为三类,即:耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

通过测心率可以更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为×。如35岁男子,他锻炼时的心率范围是多少呢?首先,我们用220减去他的实际年龄35岁,得到一个数为185;再用这个数乘以就得到了一个范围,下限为111次,上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

  

此方法不分男女,但需要说明的是,此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说,运动中适宜心率为×;也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重负担,以防出现危险。

(一)耐力性(有氧)运动耐生性(有氧)运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

有氧运动需要一定的持续时间,只有这样才能达到一定效果。一般情况下,如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病,一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后,至少持续20分钟以上。研究表明,×的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动的项目有:步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进,逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂,讲究舒适自然。循序渐进,以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高,再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。

(二)力量性运动力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动根据其特点可分为:电刺激疗法(通过电刺激,增强肌力,改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动,如在水中运动)、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。

(三)伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中,主要的作用有放松精神、消除疲劳,改善体型,防治高血压、神经衰弱等疾病。伸展运动及健身操的项目主要有:太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度

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(一)耐力性(有氧)运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分,需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间内的运动量,即:运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度和运动时间的乘积,即:运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

1.最大吸氧量的百分数在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度,50%~70%VO2max的运动是有危险的。

2.代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg,从事1min活动消耗3.5mL的氧,其活动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时,都可测出其吸氧量,从而计算出MWN数,用于表示其运动强度。在制定运动处方时,如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET,即可找出相同MET的活动项目,写入运动处方。

3.心率除去环境、心理刺激、疾病等因素,心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中,一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率,达最大功能的60%~70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”,日本称为“目标心率”,是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的适宜心率,须做运动负荷试验,测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率,该心率的70%~85%为运动的适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法,具体推算的方法有:

(1)公式推算法以最大心率的65%~85%为靶心率,即:靶心率=(220-年龄)×65%(或85%)。年龄在50岁以上,有慢性病史的,可用:靶心率=170-年龄;经常参加体育锻炼的人可用:靶心率=180-年龄。例如:年龄为40岁的健康人,其最大运动心率为:220-40=180次·min-1-,适宜运动心率为:下限为180×65%=117次·min-1,上限为180×85%=153,即锻炼时心率在117~153次·min-1之间,表明运动强度适宜。

(2)耗氧量推算法人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系,可用耗氧量推算靶心率,以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量的70%~80%(即:70%~80%VO2max),运动时的心率约为125~165次·min-1;中等强度运动相当于最大吸氧量的50%~60%(即50%~60%VO2max),运动时的心率约为110~135次·min-1;小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下(即:小于40%VO2max),运动时的心率约为100~110次·min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率,结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。

4.自感用力度自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠的指标,可用来评定运动强度;在修订运动处方时,可用来调节运动强度。自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关,如:吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。

(二)力量性运动的运动强度和运动量1.决定力量练习的运动量的因素

(1)参加运动的肌群的大小:大肌肉群运动的运动量大,小肌肉群运动的运动量小。如:肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较小;肢体近端大关节,多关节联合运动,躯干运动的运动量较大。

(2)运动的用力程度:负重、抗阻力运动的运动量较大:不负重运动的运动量较小。

(3)运动节奏:自然轻松的运动节奏其运动量较小:过快或过慢的运动节奏其运动量较大。

(4)运动的重复次类:重复次数多的运动量大。

(5)运动的姿势、位置:不同的运动姿势,位置对维持姿势和克服重力的要求不同,运动量也不同。

2.力量练习的运动强度运动量:力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准,而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中,运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中,运动量由所抗阻力和持续时间来决定。在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习);在增强肌肉耐力时,宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。在康复体育中,一般较重视发展肌肉力量,而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。

(三)伸展运动和健身操的运动强度和运动量1.有固定套路的伸展运动和健身操的运动量:有固定套路的伸展运动和健身操,如“太极拳、广播操等,其运动量相对固定。如:太极拳的运动强度一般在4~5MET或相当于40%~50%的最大吸氧量,运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。

442.一般的伸展运动和健身操的运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等,运动间隙较多,一般为8~12节;中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作,一般为14~20节;大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主,可加负荷,有适当的间歇,一般在20节以上。

三、运动处方的持续时间

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(一)耐力性(有氧)运动的运动时间运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15~60分钟,一般须持续20~40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时,应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定,体力差者运动密度应低;体力好者运动密度可较高。

运动量由运动强度和运动时间共决定(运动量=运动强度×运动时间),在总运动量确定时,运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻及体力较好者,后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼,老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。运动量由小到大,增加运动量时,先延长运动时间,再提高运动强度。

(二)力量性运动的运动时间力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重伸膝后再维持5~10s。在动力性练习中,完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。

(三)伸展运动和健身操的运动时间成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定,而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大并异。如:24式太极拳的运动时间约为4分钟;42式太极拳的运动时间约为6分钟;伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。

四、运动处方的运动频率

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(一)耐力性(有氧)运动的运动频率在运动处方中,运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为:每周锻炼3~4次,即:隔一天锻炼一次,这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时,锻炼的效率增加并不多,而有增加运动损伤的倾向。小运动量的耐力运动可每天进行。

(二)力量性运动的运动频率力量练习的频率一般为:每日或隔日练习1次。

(三)伸展运动和健身操的运动频率伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。

五、运动处方的运动进度

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一般根据运动处方进行适量运动的人,经过一段时间的运动练习后(大概6~8星期左右),心肺功能应有所改善。这时,无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强,所以运动处方应根据个人的进度而修改。在一般情况下,运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段:初级阶段、进展阶段和保持阶段。

(一)初级阶段指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候。在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动,因为肌肉在未适应运动就接受高度训练很容易造成受伤。所以,以大部分人来说,最适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。例如选择以缓步跑作为练习的运动员,应该以每小时4公里的速度进行,而时间和次数则因应自己的体能而调节,不过每次的运动时间不应少于15分钟。

(二)进展阶段指运动员经过初级阶段的运动练习后,心肺功能已有明显的改善,而改善的进度则因人而异。在这个阶段,一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%~85%,运动时间亦可每2~3周便加长一些。这个阶段是运动员体适能改善的明显期,一般长达4~5个月时间。

(三)保持阶段在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段,运动员的心肺功能已达到满意的水平,而他们亦不愿意再增加运动量。运动员只要保持这个阶段的训练,就可以确保体魄强健。这时,运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动,以避免因沉闷放弃继续运动。

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出品 | 体立方社区

编辑 | 李根同学

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